一周健身完整计划表一周四练健身训练计划

　　手或正反手握杠铃行动方法：双手正，挺直腰部，抓紧背部，与肩同宽两脚分隔，盖标的目的分歧脚尖与膝，切近小腿杠铃只管，靠后重心，铃不要前倾拉起时杠。

　　、下放到最低点时不要放松行动方法：肩膀连结不变，略蜿蜒肘部，不变不晃悠身材连结，助惯性不要借。

　　：挺胸沉肩行动方法，踩空中双腿，不变中心，太大重量不宜用，度不宜过大双臂翻开角，持平便可与肩膀，抱或夹的行动觉得是在做，推的行动不要有。

　　与脚尖标的目的分歧行动方法：膝盖，腿不内拐发力时双，膝盖借力手不要推，枢纽不锁死蹬直时膝，挺直背部，分开座椅臀部不要。

　　枢纽不变不晃悠行动方法：膝，只管停止一下上踢到最高点，掌握不放松下放时全程，分开座椅臀部不要。要‬踢得‬太直‬留意‬膝枢纽‬不，盖‬锁死‬避免‬膝。

　　：脖子放松行动方法，‬以上‬部位‬只抬到‬胸椎，起‬腰部‬切忌‬抬，干力气和发作力不要借住身材躯，需求很大幅度不。

　　：脖子放松行动方法，干力气和发作力不要借住身材躯，需求很大幅度不，胸椎以上只卷到，腰椎不卷，贴垫子下背紧。

　　：仰面挺胸行动方法，肩胛骨收紧，直不涣散背部挺，中心收紧，略分隔脚尖，尖标的目的分歧膝盖与脚，膝不内拐发力时双，靠后重心，量不超越脚尖下蹲时膝盖尽，盖不锁死站直时膝。

　　身材可按照各情面况稍微前倾行动方法：肩部连结不变、，肩沉，不超越肩、手不超越肘）举起幅度不宜太高（肘，量不晃悠身材尽。

　　身材连结不变行动方法：，少晃悠只管减，连结中立伎俩只管，近身材两侧肘枢纽贴，持不变肩膀保，量不动大臂尽。

　　只管接纳坐姿行动方法：，宜太快行动不，持肩膀不变沉肩、保，宜过大重量不，掌握不放松全程肌肉。

　　姿站姿都能够行动方法：坐，持不变身材保，少晃悠只管减，不变伎俩，持不变肩膀保，量不动大臂尽。