多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开真相了

27岁的大龙是一个体重190斤的小胖哥。去年在相亲平台认识到小丽，两人一见钟情。小丽经常劝说大龙：你这体重，对健康有影响，要运动起来了。为了两人未来的生活，大龙下定决心减肥。

减肥初期，大龙每天只吃水煮蔬菜和小半碗米饭，后来听说“多吃主食反而死得快”、“白米饭是垃圾食品“”等说法，于是干脆不吃主食了。

就这样，大龙坚持了3个月减到了160斤。然而，减肥成功的大龙,却频繁出现头晕、胸闷、心悸、冷汗淋漓的症状，被查出患上了低血糖症。

一、多吃主食死得快？科学告诉你答案

没想到，主食吃多了还会减寿！

英国权威医学杂志《柳叶刀》曾发表来自加拿大同一团队的大型流行病学观察研究论文，研究通过问卷调查的方式，涉及18个国家13.5万人的营养素摄入情况，通过将碳水化合物供能分组对比后发现：摄入最高的一组在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面，分别高出28%和36%。

另外，该研究还显示，中国碳水化合物供能比较高，43%的国人碳水化合物供能比超过70%。文章一出，引起了不少人的争议。

对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授表示，该文章调查只能代表30年前中国人的生活状态，且大多数受访者是从事低收入体力劳动者。

而根据《中国居民居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比为55%，如果按国外研究分析，总死亡率风险均处于低水平。

另外，同样是发表在《柳叶刀》的另一项研究发现，膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系呈“U”型关系。也就是说，摄入碳水占比过低，反而会缩短寿命。

膳食碳水化合物，是人类获取能量最主要的来源，虽然短时间不摄入碳水，并不会对健康构成威胁。

但长期如此的话，大脑由于缺乏能量，就会开始变得消极怠工，毛囊、卵巢、胆囊等器官也可能自行“停职”，人开始变得暴躁，头发开始脱落，女性甚至还会影响正常的月经。

二、米饭是“最垃圾的主食”？

将米饭视为“垃圾食品”这一说法，源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。

在相信说法的人看来：世卫组织两度发布“限糖令”，而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少吃或不吃主食，就是减少糖的摄入，对健康更有益。

那么，米饭真的是“垃圾食品”吗？

虽然如今的大米为了改善口感，通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质，但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。

总的来说，大米绝不是垃圾食品，而是我们主要的能量来源。

还有说法称，我国糖尿病发病率高，都是因为白米饭吃多了。

事实上，糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高，但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。

所以，对于精致大米，我们不能一味排斥，也不能大吃特吃。

最好在食用精米的同时，适量摄取粗杂粮，如用 2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥，粗细搭配，更有利于血糖、血脂、体重等控制。

三、主食吃不对，小心三高“找上门”

主食怎么吃，吃什么？与人体健康有明显关联，主食如果吃得不好、不对的话，容易诱发“三高”问题的出现。

1、常吃这6类主食不利健康

据注册营养师李园园介绍，炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食，热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍，经常食用这些主食，很容易引起肥胖问题。

2、主食吃多吃少都影响健康

发表在《柳叶刀》，涉及15428名观察对象的研究中，发现摄入主食小于40%，以及大于70%，死亡风险都会增加。

可见，吃多吃少都会影响健康，而根据膳食指南建议，成人每日主食最好控制在250g—400g。

3、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者，通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中，发现50岁以后碳水比例需适当增加，如谷薯类可以达到每天250~400g左右，死亡率更低。

4、主食应该怎么吃才健康？

成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。一日三餐中，至少一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。比如：

• 早餐可选择小米粥、全麦馒头；
• 中午可选择杂粮米、杂豆粥；
• 晚上可选择薯类入菜，山药炖排骨、红薯芥菜汤等。

最后要提醒的是，对于减肥人群，碳水虽需要严格限制，但不能把水果当主食，或把蔬菜当主食，主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的，为了健康，还是不要走极端。

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