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如何科学搭配晚餐?营养师劝告:不要过于丰盛,健康食谱送给你

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  • 2022-04-17
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奔劳了一天,早餐对付,午餐糊弄,到晚餐了还不丰盛一点吗?作为一日三餐中的最后一餐,是否为你全天中最为丰盛的一餐,亦或者是简单处理,因为害怕长胖只会吃点水果,或者粥类咸菜。

殊不知,这两种方式都不值得提倡,第一种晚餐过剩,人们偏爱吃热量大户,油炸、烧烤、煎炸等,不仅会增加肠胃消化吸收的时间,甚至会影响睡眠,增加长胖的危险,还可能诱发不同程度的营养不良。

而第二种一点食物都不吃,虽说不会增加热量,但对于肠胃来说,这种只会是饥一顿饱一顿的状态,肠胃功能紊乱,带来的后果同样是每个人不能承担的。

如果大家真想健康吃晚餐,奉劝大家不要过于丰富,清淡一点身体会更舒服。

晚餐要吃“粗”:粗粮虽然热量不低,但和细粮相比,富含膳食纤维、饱腹感强,还能促进肠胃的蠕动力,给大脑发送“饱了”的信号,比如大家刚开始不习惯时,可以选择细加粗的方式,五谷杂粮中加点细粮(白米),既能控制好口感,还能达到吸收营养的目的。

等肠胃适应后,可选择吃糙米、煮燕麦的方式,可控制晚餐的主食。

晚餐要吃“杂”:粗粮的背后,大家别忘了多吃点绿叶菜,有选择性地食用各种各样的深色蔬菜,比如油菜、菠菜、芥蓝、紫甘蓝、西兰花,不仅比浅色蔬菜营养价值高,还适合想要减肥瘦身的人群。

不过最好不要煎、炸、烤,即使炒的方式也要控制住,避免晚餐积攒较多的热量消耗不完,不妨采用凉拌的方式,切记不是用热量高的沙拉酱,而是选择简单的酱油、醋、橄榄油,实为最佳方式。

晚餐要“拾遗补缺”:晚餐排在最后一餐,除了要控制热量以外,大家还需注意拾遗补缺,主要是指在早餐和午餐都缺乏某种物质的基础上,晚上可以适量添加。

如果早餐和午餐蔬菜摄入过少,那么就可以通过晚餐补回来,如果是肉类,晚上也可以选择清蒸或水煮的做法,最终达到饮食均衡的目的。

晚餐要看“点”:这里需要大家注意的是时间,在控制好自己的工作后,晚餐进食时间越早越好,如果可以的话不妨安排在晚上6点左右。

曾在日本研究中表明:通过早点吃晚餐,不仅有利于机体代谢系统,稳定餐后血糖波动的幅度,还可以帮助次日早餐的血脂代谢。希望大家也能养成良好的晚餐习惯,打造健康基石。

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  • 编辑:王丽
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