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各类运动方式打擂台,总有一款适合你

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  • 2020-08-25
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原标题:各类运动方式打擂台,总有一款适合你

运动方式很多,每个人应该选择一种或几种自己有兴趣而且能够经常坚持的项目。

01

散步

散步是最简单的运动方式,只要是行动方便的人,在任何时间、任何地点都可以进行,其优点是运动不易受伤,动作柔和。

步行2000~3000米,能调整大脑皮质的兴奋和抑制过程,减轻血管活动失调现象。根据体力每次散步时间从10分钟至1小时,每天1~2次,速度可分为三种,即快速、中速、慢速。快速为每分钟90步以上,中速为每分钟80~90步,慢速为每分钟60~70步。散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸运动,以增强肺活量。

有关专家认为, 散步锻炼身体的作用,完全可以和许多剧烈运动相媲美。以每分钟40~60米的速度散步1小时所消耗的热量,相当于跑步20分钟,游泳20~30分钟,打网球15~30分钟,跳绳15分钟。 所以,散步对身体状况欠佳、体力虚弱,不宜参加剧烈运动的人来说非常适宜。

散步要掌握好要领。散步前要适当活动肢体,调匀呼吸。散步时背要直、肩要平,抬头挺胸,目视前方,手臂自然摆动,手脚合拍,从容和缓,在不知不觉中起到舒筋活血、行气活血、安神宁心、增强体质的效果。

散步要不拘形式,依个人体力确定速度快慢和时间长短,顺其自然,不宜强为,应以劳而不倦,见微汗为度。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于疏通气血,生发阳气。

02

慢跑

慢跑无须任何体育设施,也不要特殊技术指导。 慢跑可以起到减肥、增强心肺功能、降低血脂、促进血液循环、扩张血管及降低血压的作用。

慢跑的正确姿势应是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上臂略向前倾,尽量放松全身肌肉,而且两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,以防止身体受到震动。

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慢跑速度掌握在每分钟100~120米为宜。每次时间在10分钟左右。 跑步时,最好用鼻呼吸,避免张口呼吸,以防止引起咳嗽、恶心、呕吐

此外,还要注意呼吸频率要与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼,也可以三步一呼一吸。 慢跑结束前,要逐渐减慢速度,或改为步行,切忌突然停止,以避免出现不适症状。慢跑中若出现腹痛等不适,应停止运动,有严重高血压、心脏病、冠心病、心绞痛等的人也不宜进行慢跑。

03

游泳

游泳是一项较好的全身运动,它能全面提高人的心肺功能,并有效地缓解大脑的紧张程度。游泳时由于水的浮力,使下肢关节及韧带的负担减轻,尤其适合老年人及肥胖者。

游泳时,水的拍打、震动对身体是一种很好的按摩作用。低温水是一种自然的冷水浴。水的压力对胸部是很好的锻炼,能提高呼吸功能,改善肺组织弹力和新陈代谢,增强人体免疫能力。

水的导热性比空气大20倍,人在12℃的水中停留4分钟,就能消耗100千卡的热量,相当于在同温的空气中1小时消耗的热量。此外,游泳时,人在水中承受的压力比在陆地上大800倍。在水中前进,需要克服阻力和消耗能量,从而使心跳加快,心肌收缩力增强,呼吸加深,达到加速机体代谢的作用。

游泳还可加快胆固醇的分解,减少胆固醇在血管壁中的沉积,对预防高血压、冠心病、脑动脉硬化等病有较好的辅助作用。

游泳前要做好准备活动,用冷水擦浴,做徒手操和肢体伸展运动,使肌肉松弛,关节活动开来,防止受伤及意外事故发生。

04

太极拳

太极拳为我国特有的运动项目,也是一种传统健身形式,简单易学,动作柔和,呼吸自然,不受时间、地点的限制。打太极拳时用意念引导动作,思想集中,心境宁静,有助于消除心神恍惚和精神紧张心理。同时,太极拳还包含许多平衡性练习,可以改善人的平衡性和协调性。

太极拳为“意、气、形”三者合一,可使肌肉松弛,血液循环加快,心脏负担减轻,心脏功能增强,血管松弛,从而促使血压下降。因此, 打太极拳尤其适合高血压病人。

练习太极拳应注意以下几点:

(1)练习地点要选择空气新鲜、环境安静的场所,避免酷暑、严寒、噪声刺激的干扰。

(2)练习时呼吸应均匀、自然,以自由呼吸为主,以腹式呼吸与动作自然配合。全身肌肉要放松,用意不用力,圆活不僵硬,以减少机体的负担,防止疲劳。练习者要做到沉肩坠肘,松腰松胯,躯体不得僵直板滞,轻便自如。

(3)练习要持之以恒,勤学苦练,才能产生效果。

(4)体力较好者可打全套太极拳,体力较差者可打半套或练半个动作。

05

跳舞

跳舞是有节奏的全身运动,它具有疏通经络、流通气血、滑利关节、改善机体功能的作用。由于跳舞多在音乐伴奏下进行,音乐与舞蹈的有机结合,其功效就不仅仅是两者的简单相加,而是具有更广泛的整体效应。

优美的舞蹈,鲜明欢快的音乐伴奏,是表达思想,抒发情感,宣泄郁闷的好形式,令人心旷神怡,气血流畅。舞蹈可分为民间舞蹈、现代舞蹈、古典舞蹈三类,可适当选择练习。

跳舞要持之以恒。舞种的选择可根据各人的喜好、体质状况及病情而定。一般以交谊舞中节奏较慢者为宜。可不必过于追求舞姿的艺术性。

跳舞要控制时间,每天1~2次,每次30~60分钟为宜。跳舞中要控制情绪,不要过度兴奋激动。舞场音乐要适中,避免强烈的音乐刺激, 特别是中老年人切忌跳迪斯科等强烈音响刺激的舞蹈,否则会使血管痉挛,导致血压升高。

06

登楼梯

登楼梯是一种省时和简便的运动方式。跋山涉水固然可以强身悦心,但在实际生活中,跋山涉水的机会毕竟不多。而登楼梯则是最实际也是最佳的爬山代替法。

登楼梯可以增强腰背和腿部肌肉的力量,特别能增强下肢肌肉韧带的活动能力,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力。

上下楼梯时全身都在活动,肌肉节律性的收缩和放松,加速了血液循环,改善了血管系统的功能。人到中年,心脏冠状动脉的供血量相对减少。经常上下楼梯,可增强冠状动脉的供血量。

同时,肌肉活动量增加,消耗的氧气多了,肺活量也随之增大,有利于增强呼吸系统功能。 在同样的时间内,登楼梯消耗的热量比跑步多23%,是散步的4倍。因此,登楼梯是一项方便有效的健身运动。但是一定要注意保护好膝关节。

登楼切忌“屏气”,应以自然的呼吸配合自然的步伐。身心结合,脚到眼到,不宜分心,以免发生意外。

07

倒走

倒走是一种面朝前向后退,与正常行走相反的运动方式。倒走要选择路面平坦,无障碍物,无空气污染等适宜的环境。如果每天倒走1~2次,每次大约20分钟,一段时间后,可以收到健身的效果。

由于倒走能调节身体俯仰不平衡的状况,刺激不经常活动的肌肉,使腰背肌肉有规律地缩张,从而改善腰背部的血液循环,增强腰背部肌肉的力量,能有效防止和控制腰背疾病的发生与发展。

08

球类运动

球类运动种类繁多,如篮球、足球、乒乓球、保龄球等。经常打球,不仅可以娱乐,同时可以起到强身健体的效果。

在进行球类活动时,要根据自己的身体状况及年龄因素,慎重地选择活动项目。如老年人不宜进行激烈的篮球运动,一般可选择打乒乓球、高尔夫球、保龄球等这类运动量不大的活动。

09

办公室健身方法

(1)工间操:办公室工作人员容易患颈椎病、腰背肌劳损、椎间盘脱出等疾病,因此,应特别注意防止长期静坐。做工间操是一种简单易学,而且能预防多种疾病和锻炼身体的好形式。

广播体操是许多体育专家研究的成果,其科学性、针对性均较强。如伸展运动可预防肩周炎,体侧、体转运动防止腰肌劳损、椎间盘脱出等。做操时必须认真到位,才能达到锻炼的效果。中老年人在做下蹲运动时,要注意保护膝关节。

(2)腰背肌锻炼:经常锻炼腰背肌可以加强腰背肌的力量,预防椎间盘脱出。常用的腰背肌锻炼方式有飞雁式:即趴在地毯上,以腹部为支撑,将头和腿脚向上翘,使身体呈船底形;五点式:以后脑勺、两肘、两脚跟为五个支点,用力向上挺腹部,使颈背部悬空,身体呈拱桥形。

(3)跳绳或模拟跳绳:跳绳可以改善心脏状况,增强主要肌肉组织和膝关节周围小肌肉及韧带的强度,减轻骨质疏松,并增强协调性、灵活性和平衡感。

跳绳不受时间、地点限制。 每分钟120~140次的跳绳,30分钟可以消耗300~500千卡的热能,对保持体重和减肥有很好的作用。模拟跳绳锻炼者手中并不拿绳,只是模仿跳绳的动作,让身体运动起来,动作要领完全与跳绳一致。比较好的跳法是单脚交替跳动。开始练习时,跳3~5分钟即可,然后逐步增加。

人民卫生出版社出版《健康必读》

作者:李利

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  • 编辑:王丽
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