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吃早餐时常犯的三个错,竟比不吃早餐还伤身?很多人却一直在做……

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  • 2020-04-12
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原标题:吃早餐时常犯的三个错,竟比不吃早餐还伤身?很多人却一直在做……

你能坚持每天吃早餐吗?你的早餐是否足够健康呢?一项针对全国3000多名大学生的调查显示,有接近50%的人不能坚持吃早餐。还有不少三高、超重人群,认为少吃一餐有助于减肥……

其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响,据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现,40%的人习惯不吃早餐,而他们比其他人的寿命平均减少了2.5岁。

所以可可有必要提醒大家,即便不吃早餐看似没什么感觉,但实际上对身体健康的损害每一天都在累加!

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为什么说早餐重要?

有3大理由

很多人对早餐的重要性一知半解,到底早餐和午餐、晚餐相比,有哪些必须重视的理由?

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不吃早餐更易发胖

每个人都有生物钟,而且人体对于食物和能量的代谢效率也会随时间而变化。有研究表明,在排除掉睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响以后,早餐的食物动力效应、代谢效率比其他两餐更高

人体每日所需的热量里,有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐,热量需求会分摊到其他两餐上,但它们的代谢效率都没有早餐高,也就更容易发胖。

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不吃早餐更易高血糖

早餐前通常已经8个小时没有进食,血糖水平较低,而血糖激素逐渐上升,急需补充碳水化合物。

如果不吃早餐,容易出现 头晕、乏力、昏厥等低血糖症状,还会产生强烈饥饿感,导致午餐时吃得更多,使餐后血糖飙升。

这样大幅度的血糖水平变化,将使肝脏合成、储存肝糖原的效率降低,血液中游离的葡萄糖变多。久而久之, 人体的胰岛素反应变差,诱发糖尿病的风险将升高21%。

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不吃早餐离胆囊癌只有4步

脂肪类食物可刺激胆汁分泌,空腹时胆汁会滞留在胆囊内,不仅容易滋生细菌,还会积聚大量胆固醇。空腹时间越长,胆汁粘稠度越高,胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高。

调查显示,约90%的胆囊癌患者都患有胆结石症,又有约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。可以说从不吃早餐到胆结石,再到胆囊炎、胆囊癌,一共只有4步,而胆囊癌又被称为“癌王”,死亡率较高。

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早餐踩中3个“雷”

营养失衡反伤身

也有不少人虽然认识到早餐很重要,但吃的时候却踩中了“雷”,不仅没能补益身体,反而在日复一日地损害健康。

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早餐不吃主食

一些人认为早餐不吃主食可以减肥,但其实正好相反。清晨人体血糖水平处于较低的状态,如果不能获取足够的碳水化合物,肝脏将动用储存的肝糖原,如果肝糖原也不足以补充血糖的话,肝脏就会分解储存的脂肪,导致血液中游离脂肪酸上升。

一旦游离脂肪酸过多,发生氧化后产生的坏胆固醇可能增加,因此有诱发动脉粥样硬化的风险。

此外,多余的脂肪酸如果进入器官组织细胞,发生脂质异位沉积,就更容易导致腹部肥胖,损害腹部器官的功能。

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早餐时间忽早忽晚

合理的早餐时间通常为7:00~8:30,因为此时体温上升、脉搏加快、交感神经逐渐变得活跃,消化功能开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能更高效地消化吸收食物中的营养成分

如果早餐时间太早,容易没胃口吃得少,不到中午又饿了;如果时间太晚,错过了营养高效吸收的时间,中午又不饿,那么一天的进食节律都会受影响。早餐应该和午餐间隔4~6个小时左右。

最怕的就是 时间不固定,吃多少也不固定,这可能造成胃酸、胆汁、胰液、血浆葡萄糖、胰岛素等运转紊乱,引发 功能性消化不良、胃肠道溃疡和炎症等。

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早餐食物单调无变化

很多人不把早餐当成正餐,每天吃的都一样,营养过于单一,容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。

特别是有些人特别喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂肪食物当早餐,长期如此,不仅容易发胖,还可能引起甘油三酯、胆固醇等的升高,增加心脑疾病风险。

早餐的食物种类应越丰富越好,比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖,但消化速度快,2~3小时后就容易感到饥饿,所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

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早餐吃对了更容易瘦!

满分早餐3大原则

近期国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism(临床内分泌代谢杂志)》发表了相关研究称,消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍,而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望,有助于促进减重和控制血糖。

那么满分的早餐应该符合哪些条件呢?

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健康早餐3大原则

  • 必须有丰富的品种类型,尽量包括 主食、2种及以上的优质蛋白质、新鲜果蔬 等,以保证营养均衡;
  • 必须有 淀粉类富含碳水化合物 的食物,用以补充足够的能量;
  • 必须要补充一定的 维生素和膳食纤维, 因为早餐时摄入吸收率最高。

《中国居民膳食指南》中还建议,健康人群早晨起床后可空腹喝200毫升的温水,再食用早餐。这杯水能很快地流经肠胃道,清洁消化道、活化肠胃道细胞。

而针对肥胖和三高人群,要注意在早餐吃够一天总热量的50%,主食杂粮比例为20%。一定要注意吃饭顺序,先喝汤再吃蔬菜、肉蛋,最后吃主食。这种方法不仅能控制餐后血糖,对控制餐后血脂、血压、体重都有好处。

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健康早餐5不吃

不宜喝大量冷饮

温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致粘膜和肌肉突然收缩,容易发生痉挛,出现腹部疼痛。

不宜吃辛辣刺激的食物

辣椒素会刺激肠胃尽快排空,容易引起腹泻,并影响一整天的食物消化效率。

不宜长期吃油炸食品

它们的脂肪、胆固醇含量较高,而维生素、纤维素含量很低,容易让热量摄入超标。

不宜多吃酱料

咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高,对稳定血压不利;甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖,长期多吃容易导致热量摄入超标。

不宜吃零食来代餐

像是饼干、坚果、点心等,营养结构相对单一,且油盐糖含量较高、饱腹感差,如果要吃,只适合作为佐餐。

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早餐一碗“长寿汤”

要想长寿,首先要养护的就是肾脏。从中医的角度来说,肾藏精,为人体生命之源,从现代医学的角度来说,肾是人体重要的代谢器官,肾越好,过滤功能越强,身体就越健康。早餐时适合来一碗补肾固精的“长寿汤”:

核桃芝麻薏米粥

【材料】核桃4~5颗,黑芝麻、薏米各一把,鸡蛋1个,牛奶适量。

【做法】将食材直接放在一起煮即可。如果时间宽裕,也可以用破壁机将食材打碎后再煮粥,这样口感更细腻、柔滑。

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  • 标签:美女脱脱小游戏
  • 编辑:王丽
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