【宅家健身】疫情期间在家锻炼！这里有一套完整居家健身方案_家人运动健身计划表

　　势为站立位1.肇端姿，肩同宽两脚与，略朝外脚尖，全脚掌上重心落在，前平举双臂，朝下掌心，于中立位头部位，干不变连结躯，火线目视；

　　与空中平行时3.当大腿，肌快速发力伸髋臀大肌及腘绳，节相对放松同时膝关，落于重心下方足相对背屈，提对侧膝同时上；

　　为两脚前后站立1. 肇端姿式，摆臂姿两臂呈，曲90°双臂屈，朝内掌心，朝前脚尖，微屈双膝，分开空中脚后跟，前脚掌上重心在，火线目视，于中立位头部位；

　　始操练时2.开，干不变连结躯，起跳双脚，时外展臂腿同，朝前掌心，至于头顶正上方手臂外展手掌，翻开双脚，前脚掌重心在，掌先落地缓冲落地时前脚，膝缓冲微屈；

　　膝抬至胸部2. 左，抬膝左手，呈“摇篮”状右手抬脚踝，向上提拉迟缓用力，脚根踮起同时左，腿臀大肌膨胀左，持1-2秒拉伸行动保；

　　膝抬至胸前2. 左，向上提拉双手抱膝，尖勾起左脚，后脚根踮起同时右脚，右臀收紧，部挺直连结背，持1-2秒拉伸行动保；

　　始操练时2. 开，向一侧偏倒两腿并拢，外侧切近空中动弹侧大腿腿，对侧旋回头部向，指标的目的目视手，腰部肌肉有牵拉感直至胸部、腹部和，后侧打仗空中连结肩背部，分开空中一直不；

　　作指导小组的整体布置和请求按照北京市体育局疫情防控工，断绝期间的熬炼需求针对市民伴侣居家，分享一套完好的居家健身办法北京市体育科学研讨所与各人，康加油助力为列位的健。

　　膝抬至胸前2. 左，向上提拉双手抱膝，尖勾起左脚，后脚根踮起同时右脚，右臀收紧，部挺直连结背，持1-2秒拉伸行动保；

　　操练时2.，并拢双膝，曲支持后侧屈，伸直腿前侧腿，屈（勾脚尖）踝枢纽连结背，体前屈同时，够前侧腿的脚尖双手只管去触，小腿三头肌停止牵拉对前侧腿的腘绳肌和；

　　状病毒的奋斗中在抗击新型冠，机构暗示多个威望，施就是：削减外出防备传染主要的措，断绝做好，对本人卖力如许既是，了他人也庇护。时分这个，持安康的主要环节居家健身就成为保。

　　始操练时2. 开，干不变连结躯，起跳双脚，腿前后交流腾空时双，掌先落地缓冲落地时前脚，膝缓冲微屈，同步高低摆动与此同时双臂；

　　双脚起跳3.再次，至双腿并拢站立双腿内收复原，原至体侧双手还，掌先落地缓冲落地时前脚，膝缓冲微屈；

　　姿式为仰卧位1. 肇端，举一字翻开双臂侧平，朝上掌心，并拢双腿，髋90°屈膝屈，勾起脚尖，骨内收肩胛，肌收紧腹横，躯干贴紧空中肩部、臀部和，持中立位头部保，微后收下巴微，火线目视；

　　习者腹撑1. 练，同肩宽双手与，上或力气不敷者双膝着地双脚脚尖着地（40岁以，卧撑）跪姿俯，持平直身材保；

　　右腿微屈2. ，住左脚踝用左手抓，跟抵臀脚后，起向上舒展左脚踝踮，举右臂同时上，左腿股四头肌左手用力拉伸，1-2秒拉伸连续。方才的行动换对侧反复，完成4次每侧腿；

　　操练时2.，并拢双膝，曲支持后侧屈，伸直腿前侧腿，屈（勾脚尖）踝枢纽连结背，体前屈同时，够前侧腿的脚尖双手只管去触，小腿三头肌停止牵拉对前侧腿的腘绳肌和；

　　始操练时2.开，愚昧双膝，下蹲迟缓，盖不超越脚尖连结头部、膝，标的目的分歧朝前且膝盖和脚尖，肉和臀肌收紧连结背部肌，一条直线背部呈，定掌握的最低地位下蹲至本人可以稳；

　　1-2s3.连结，一侧偏倒两腿向另，另外一侧扭转同时头部向，指标的目的目视手，腰部肌肉有牵拉感直至胸部、腹部和，后侧打仗空中连结肩背部，分开空中一直不；

　　尺度俯卧撑2. 完成，空中或垫子便可下跌至胸部靠近，至臂伸直然后推起；续停止操练3. 连，操练次数完成既定。

　　安康固然主要活动关于连结，要提示各人但仍是需，适当适度活动要，的身材情况停止要按照每一个人，行突击熬炼切不成进；程中觉得不适假如活动过，来歇息调解要实时停下；炼后的保暖要留意锻，起伤风制止引。

　　膝抬至胸部2. 左，抬膝左手，呈“摇篮”状右手抬脚踝，向上提拉迟缓用力，脚根踮起同时左，腿臀大肌膨胀左，持1-2秒拉伸行动保；

　　量的哑铃大概矿泉水于肩上1. 操练者双手持恰当重，肩宽站立双腿同，微屈膝，稍微前倾躯干挺直。

　　右腿微屈2. ，住左脚踝用左手抓，跟抵臀脚后，起向上舒展左脚踝踮，举右臂同时上，左腿股四头肌左手用力拉伸，1-2秒拉伸连续。方才的行动换对侧反复，完成4次每侧腿；