中年人运动处方

　　锻炼项目

　　中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。

　　运动强度要适中

　　按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%-85%或最大吸氧量的50%-70%为目标，即30-39岁心率为140-150次/分；40-49岁为123-146次/分；50-59岁为118-139次/分。健康的35-60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。

　　合理安排锻炼时间

　　根据中国国情，每周锻炼可以安排3-5次，每次锻炼的时间为20-50分钟左右。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5-10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5-10分钟。

　　锻炼内容要因人而异

　　在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。

　　锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止

　　开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。

　　培养良好的锻炼习惯

　　体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：

　　锻炼的内容应简单易行，新颖。

　　开始时不要期望值太高，如降低体重至少要坚持锻炼3~6个月，才会见效。

　　找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

　　制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。

　　排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。