宅在家里也要坚持锻炼！这套科学健身18法，你值得拥有！

原标题：宅在家里也要坚持锻炼！这套科学健身18法，你值得拥有！

疫情期间

小伙伴们为了自身

以及他人的身体健康

都取消了各种拜年聚会

连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法

这些动作在家就可以完成

希望大家能够在新春佳节

收获好身体，增强抵抗力

打赢防疫硬仗！

六个工作缓解肩颈不适

1

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，

改善肩背不适，防止驼背，

预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：

每组六至十次，重复两到四组。

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，

不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适

预防颈椎病

做法：

往前后左右四个方向点头，

动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。

每组五次，重复三至五组。

3

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，

缓解肩颈部紧张。

做法：

背部紧贴墙面，双手侧平举，

向上屈肘90度，掌心超前，

将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，

然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

4

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，

提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。

每组进行十到十五次，重复两到四组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

做法：

保持上臂始终与地面平行，

一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，

到最大位置处保持两秒，

然后回到起始位置。

每组进行十到十五次，

重复两到四组。

6

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，

强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：

每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

1

“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3

左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

这个动作可提高髋关节稳定性，

强化内收肌力量，提高上肢力量。

4

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

5

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

提高核心力量，提高身体控制能力。

六个动作缓解下肢紧张

1

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5

单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

如果抽不出固定的时间去运动，

不妨利用好平时的碎片化时间，

即使每次只能做5分钟，

长期坚持下来也能收获意想不到的好处。

来源：广东疾控、中国体育网