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糙米比精米营养更胜一筹?与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究

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  • 2020-03-16
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原标题:糙米比精米营养更胜一筹?与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究

精米和糙米哪个更有营养

01

专家说

精米和糙米因加工方法不同,营养有所差异。 从健康角度来讲,糙米的营养更胜一筹。

专家解读

精米是指精磨加工后的精白大米,是指去掉了糠皮和糊粉层的大米。 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层(果皮、种皮、珠心层)完好的稻米籽粒。

(1)每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.4克、膳食纤维0.7克、维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、钙13毫克、钾103毫克、钠3.8毫克、锌1.07毫克。

(2)每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白质7.5克、膳食纤维3.6克、维生素B1 0.54毫克、维生素B2 0.09毫克、维生素E 0.6毫克以及铁1.3毫克、钙9毫克、钾250毫克、钠5毫克、锌2.1毫克。

(3) 同样重量的精米和糙米,精米中含的能量低,膳食纤维,矿物质如铁、钾、钠、锌,以及维生素如维生素B1、维生素B2、维生素E均低于糙米。精米和糙米的营养差异的原因在于精米经过碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成部分营养素流失。 另外,长期吃精米,会造成B族维生素缺乏,易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等

糙米的健康益处

由于糙米相对于精米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质,常吃糙米代替精米,有助于超重、肥胖患者控制体重,有助于高血压患者控制血压,有助于糖尿病人控制血糖,有助于血脂异常患者控制血脂。

小贴士

(1)日常生活中应注意经常吃些糙米。

(2)可以将精米和糙米放在一起烹饪。

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米饭的含糖量高吗

02

专家说

精白米饭的含糖量相对较高,血糖生成指数也相对较高。

专家解读

(1)我国居民膳食以大米和小麦为主,谷类中的“糖”主要为淀粉(70%~80%),谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。在各类食物中,谷类碳水化合物含量最高,蛋白质次之,含有少量的脂肪。谷类食物的碳水化合物含量近似,每100克谷类食物大约含70克碳水化合物,详见表1。

(2)精白米饭含糖量相对较高。血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如小麦制品(面条、馒头等)、大米饭等为高GI食物,全麦面包、大米粥等为中GI食物,小麦、玉米等为低GI食物。但主食是日常膳食中必不可少的组成部分, 一个体重在60~70千克的健康成年人每餐吃1~1.5碗(份)米饭无须担心血糖水平过高。

小贴士

《中国居民膳食指南(2016)》建议粗细搭配,粗粮(如糙米、荞麦等)的GI比细粮(如大米、小麦)低,且粗粮中富含膳食纤维及其他营养物质,粗细搭配营养更加均衡。

为什么米饭不可以吃太多

03

专家说

米饭吃得太多,容易造成总能量摄入过多。

专家解读

(1)大米的种类有很多,稻米、粳米、籼米等,无论是哪种米, 所含有的营养物质最多的是碳水化合物,每100克大米中约含有碳水化合物75~78克,还含有B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等,所能提供的能量大约为340千卡。

(2)《中国居民膳食指南(2016)》建议,18~65岁成年人每天摄入200~300克谷类食物,65岁以上成年人每天摄入200~250克谷类食物;谷类食物所提供的能量占到膳食总能量的一半以上。

由于大米是人体最经济的能量来源,按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算,一个体重在60~70千克的成年人,每顿饭需要吃1~1.5碗米饭。 对于某些特殊人群,如糖尿病人,应该少吃些米饭,但是每顿饭还是要摄入一定量的主食。

(3)如果每天吃米饭吃得太少,可能会导致总能量、微量营养素的摄入不足;如果每天吃太多米饭,有可能引起主食摄入太多可能导致能量摄入过多, 因此米饭吃还是要吃的,要适量吃

小贴士

谷类食物加工越细,微量营养素损失越多,因此在吃米饭的同时不妨试试吃点糙米,这样合理搭配,更有益于健康。

淘米是不是真的会把营养淘掉

04

专家说

淘米时用力过大或浸泡时间过久会造成大米营养物质的丢失。

专家解读

(1)稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成,糙米也称为颖果,其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

(2)大米中的营养物质并非平均分布,各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同,谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质;胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质;胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。

(3)大米加工过程中通常会采用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除,谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃,留下的胚乳即为食用的大米。

(4) 淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动,也不需长期浸泡大米,淘洗次数也不宜过多,这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质,尤其是矿物质和水溶性维生素。

小贴士

(1)精加工后的大米会损失大量维生素和矿物质,故推荐一天中至少一餐为全谷物。全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物,如燕麦、小米等。全谷物口感较粗糙,可以与精白米搭配食用,改善口感同时提高膳食营养。

(2)烹调大米时不宜加碱,以避免破坏B族维生素。

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