补钙、补 VC……91 种食材大揭秘，简单又便宜，一个都别错过

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先来说一种钙含量比牛奶高的蔬菜：毛豆！

没错！ 牛奶的钙含量每 100 克通常在 100 毫克左右，而毛豆的钙含量则可以达到 135 毫克。

也就是说每天吃 2 小捧带荚毛豆（毛豆仁大概在 100 克左右），就可以满足一天钙的需求摄入量的 17% 了！

而且毛豆含有丰富的膳食纤维（4 克/100 克，比香蕉高多了），能促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。

图片来源：站酷海洛

丰富的蛋白质，热量并不高，拿来当夜宵那是再好不过的选择了！当然也可能让你一直噗噗噗噗……

没想到毛豆会有那么优秀吧？除了毛豆，我们还整理 90 种常见的食材，每一个食物推荐亮点、禁忌、小提醒以及挑选小技巧，整理的清清楚楚的。

补钙还可以选西兰花和小白菜

缓解便秘还可以试试梨和火龙果

91 种食物，不重样的推荐理由，以下分类根据食物的主要优势、禁忌划分，更多食材信息点击解锁。

补钙

除了奶制品，别忘了还有蔬菜

蔬菜 毛豆 小白菜 芹菜 西兰花 荠菜 _ 其他 牛奶 奶酪 豆腐

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补维生素 C

柠檬的维生素 C 还不如这些呢

水果 金桔 冬枣 柚子 葡萄 西柚 _

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膳食纤维丰富

香蕉缓解便秘可能还不如这些

蔬菜 金针菇 小白菜 红薯 水果 桃子 火龙果 梨

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怕胖也能吃

节食减肥不可取

蔬菜 西红柿 黄豆芽 茼蒿 黄瓜 花椰菜 芦笋 西兰花 芹菜 丝瓜 水果 杨桃 柚子 苹果 替代部分主食 玉米 南瓜 藕 土豆 红薯 _ 其他 鸡胸肉 鲈鱼 无糖饮料

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热量炸弹要小心

但是开心也很重要啊

中式 狮子头 油条 手抓饼 猪蹄 麻花 板栗 日式 铜锣烧 方便面 _ 西式 巧克力 甜甜圈 冰淇淋 上校鸡块 奶糖 _ 水果 榴莲 椰子 山竹

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吃点坚果

每周推荐吃坚果类 50～70 克

不知道吃啥就来点坚果吧

坚果 花生 葵瓜子 核桃 夏威夷果 开心果

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小心食物中毒

虽是常见的食物

但食用不当可能导致食物中毒

蔬菜 茄子 木耳 土豆 其他 杨桃 百合 豆浆

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高血压患者看这里

钾含量丰富，高血压患者不要错过

蔬菜 菠菜 蘑菇 毛豆 水果 石榴 梨 香蕉

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高嘌呤预警

痛风人群这些食物可要悠着点吃

高嘌呤 蛤蜊 猪肝 生蚝 带鱼 三文鱼 秋刀鱼 中高嘌呤 鲤鱼 鸭肉 _

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你可能还想了解的食材

优秀的食物还有很多，也别忘了它们

蔬菜 大蒜 香菜 生姜 茭白 胡萝卜 大头菜 水果 西瓜 柿子 柠檬 其他 鸡蛋 咸鸭蛋 香菇 蜂蜜 咖啡 无糖口香糖 糯米 年糕 黑芝麻 _ 牛蛙 排骨 _

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其实，缺啥补啥当然很重要，但更重要的还是合理的搭配，啥都吃点，别挑食了。实在想不好今天吃啥，就从上面这些食材里挑一个吧！

最后感谢本期内容的合作营养师们！

兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

徐敏洁

美国纽约州立大学布法罗分校 营养学硕士

郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

阮光锋

食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

策划Murphy

监制Feidi

封面图来源站酷海洛