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这些补铁方法不靠谱!真正的“补铁高手”竟是......

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  • 2020-10-11
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原标题:这些补铁方法不靠谱!真正的“补铁高手”竟是......

民间有一种说法是“吃铁补铁”,不少家庭为了补铁,就寄希望于用来炒菜的铁锅。

这个补铁“妙方”,其实并不科学。铁锅溶出的铁元素为非血红素铁,能被人体吸收的比例并不高,大概只有不到3%。

补铁这件事,说大不大,说小不小,而懂得如何补铁的第一件事,要先清楚自己是否需要补铁。

有这几个信号,表明身体缺铁

铁元素,是构成血红蛋白必不可少的元素之一,一旦身体流失了,会影响发育,并有可能患上缺铁性贫血。

据世界卫生组织的调查发现,缺铁性贫血是世界上最流行的营养性问题,约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。

往往有一些症状暗示着身体正在缺铁,及时检查发现,才能及时止损。

1.身心疲倦

在身体上,缺铁者一般会出现贫血的症状,体内的血细胞不足,白天更容易感到疲惫无力。

即使是运动后,也需要更长时间恢复,且伴随着肌肉酸痛。

在精神上,缺铁者的神经递质素发生变化,往往有注意力不集中、无精打采的表现。

2.脸色苍白

身体缺铁,会导致体内的血流量减少,人的皮肤变得苍白。

除此之外,皮肤缺乏了一部分的营养,会变得更干燥、易脱皮。

3.指甲凹陷

随着缺铁贫血的问题越来越严重,指甲会出现不同程度的损伤,看起来凹陷更深。

指甲表面更脆弱,甚至一不小心就会折断。

4.腹痛胀气

缺铁还会引起消化不良、胀气、提不起食欲,对消化系统造成伤害。

哪些人需要特别注意补铁?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年女性(18 - 49 岁)每天要摄入 20 mg 的铁,成年男性的推荐量是女性的 60%。

一般来说,育龄期的女性(也就是我们说的,来大姨妈的女生)、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人,都会要特别注意要补铁。

如果检查后已经发现缺铁了,那就要考虑补充铁剂,最好能在医生的指导下补充。

用菠菜、红枣补铁可靠吗?

既然铁锅没办法给身体补铁,那么最好的办法就是通过日常膳食来摄入铁元素了。

其中,最广为流传的就是“菠菜补铁”、“红枣补铁”。

这两种食物本身营养丰富,而且它们在膳食中极受欢迎,那么它们的补铁效果又怎么样呢?

菠菜(40g)的含铁量:1.2mg

菠菜确实是一种营养价值高的蔬菜,但是它的补铁效果并不理想。

菠菜中的铁含量与吸收率低,40g仅有1.2mg,且吸收的才1.3%左右,如果用它来补铁,恐怕每天得吃上百斤!

况且,菠菜中还含有大量的草酸,会降低铁的吸收率,如果摄入过多,还可能与身体的钙发生作用,引发结石。

8粒红枣(40g)的含铁量:0.8mg

大家也别指望红枣能补铁,无论是新鲜的红枣还是干的红枣,其含铁量也很低。

最重要的一点是,红枣中的铁是非血红素铁,吸收利用率低。

这些是食物中的“补铁高手”

大家不用担心,日常膳食中还是隐藏着许多“补铁高手”的,只是你不知道而已。

《2016年中国居民膳食指南》建议,成年女性应每天摄入20mg的铁元素,孕妇则约27mg左右。

下面是常见的补铁来源,看看你知道哪些!

第三名:红肉

红肉是获得血红素铁的又一主要来源,它成为了缺铁性贫血患者的重要食物。

加之,红肉富含蛋白质、锌、硒和各种维生素,对人体有益。

有研究表明,过多摄入红肉,可能会增加肠癌的危险。尤为要注意加工肉制品,应减少食用的量,以新鲜红肉为主,适当摄入是不会有致癌风险的。

因此,红肉的量,每人每天应限制在50~75g。

第二名:动物肝

动物肝是代谢、储存营养物质的主要器官。

它含有的铁质非常丰富,主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率高,简直是补铁食品中的佼佼者!

此外,动物肝中的维生素A含量远超奶、蛋、肉、鱼,起到维持机体正常生长发育、生殖的作用;其含有的维生素B2,还能增强免疫力,提高抗氧化能力。

注意,每周吃一次动物肝,每次不宜超过50g,同时还要相应减少其它肉类的摄入量;动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高,高血脂、痛风者少吃。

第一名:动物血

动物血的补铁、补血效果不错,它富含蛋白质、铁、维生素B2及食用价值较高的三价铁等营养成分,很容易被人体消化吸收。

而各种动物血除了属性可能不同以外,其营养价值区别不大,如鸭血性凉、牛血性平,大家可以根据体质需求食用。

成年人最好每天摄入不超过80g动物血,而小孩则50g以下。

哺乳期与更年期女性、失血过多者,可适当在膳食中加点动物血。

此外,田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品都是不错的来源。

食补,补铁还不够

贫血是全身性的营养匮乏,光补铁是不够的,也有可能是缺乏以下几种营养素:

①铜元素:可以促进人体对铁的吸收和运输,还能够在肝脏内合成铜蓝蛋白,从而促进血红蛋白的合成。日常可适当食用口蘑、香菇、蚕豆、黄豆、蟹肉、紫菜等。

②蛋白质:蛋白质是构成红细胞和血红蛋白的物质基础,缺乏蛋白质相当于造血原料不足。优质蛋白质多存在于豆类、肉类、蛋类、奶类等食品中,搭配起来食用更为合理。

③叶酸和维生素B12:人体缺乏叶酸和维生素B12时,骨髓中幼红细胞分裂增殖的速度就会减慢,使血红蛋白合成减少,并且导致不成熟的红细胞大量增加,引起巨幼红细胞性贫血。

猕猴桃的叶酸含量高达8%,可适当食用,另外还有各类绿叶蔬菜和新鲜水果。维生素B12则多来源于动物肝脏和肉、蛋、奶类食品。

④维生素E:维生素E能促进红细胞的合成,保护红细胞血管壁的完整,延缓细胞的氧化衰老。缺乏维生素E时红细胞的寿命缩短,可能出现溶血性贫血。

平时可以多吃些压榨植物油、杏仁、榛子、胡桃、花生、玉米、小麦胚芽等。

另外,还要注意补铁最好选择动物性食物,不但含铁量高,吸收利用率也较高,而植物性食物如菠菜、木耳等则相对较低,吸收利用率也要低很多。

来源:综合 健康圈、丁香医生、BTV我是大医生官微

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